2/11(土)砂漠マラソン講座でトレーニングと走り方について解説しました

日本スポーツ＆ボディマイスター協会(http://www.body-meister.co.jp/)の砂漠マラソン講座で砂漠レースに対応するためのトレーニングと歩き方・走り方について解説をおこないました。これまでレースレポートにこのような内容をまとめていませんでしたがポイントを絞ってまとめました。アウトプットするということは自分の知識・技術の整理にもなりますね。

 

■トレーニング

（１）水をたくさん飲む

普通の1日で終わるレースではゴール後にいくらでも飲食できるため脱水症状気味でフィニッシュしても問題ありません。おそらくほとんどの人は給水で失われた水分を補い切れてなくレース後は汗で水分が失われた分だけ体重が減っていると思います。しかし砂漠レースでは食事・水とも制限がある上にゴール後も置かれている環境は変わらないため水が失われた状態を作らないことが体調を維持するために大切になります。走る前後で体重が変わっていないことが理想です。そのためには相当意識して水を摂らなければならず動きながら大量の水を飲む練習が必要です。

 

（２）長時間行動する

ゆっくり長時間行動します。基礎体力をつけること動き続けながら食事・水を摂る練習です。がんばってなんとかこなすのではなく、ある程度ゆとりを持ってできる時間・強度で繰り返し少しずつ長く動くことに慣らしていきます。

 

（３）複数日連続で行動する

砂漠レースと同様の行動時間を複数日連続でおこないます。しっかり体力のベースができていることが必要です。山に行き登山道を歩きキャンプ地で宿泊しながら3～4日できれば理想ですが、無理をする必要はありません。ある程度疲れている状態で翌日スタートしたり、体調が低下した状態からのリカバリーを経験しておくことが目的です。

 

■歩き方・走り方

歩く走るときは体の中心から動きが始まって最後に脚の先、腕の先が付いてくるイメージ。腹筋を意識すること。脚だけで走ると疲労は大腿前側に発生しますが、腹筋から動き始めて最後に脚が付いてくる走りになると腹筋と大腿後側（お尻）に疲労が発生します。動きながらときどき手で腹筋をさわると意識しやすくなります。慣れないうちは腹筋が疲れるため、腹筋・背筋など体幹を強くする（意識する）補強運動も合わせておこなうとよいと思います。

腕振りも大切で特に歩くときにはなんとなく歩くのではなく腕を後ろに大きく振るようにします。腕を真っ直ぐにして振らなくても肘をしっかり引けていれば問題ありません。体全体を使って前に進む意識を持つようにします。

 

この走り方ができあがると疲れてきてもフォームだけ意識していればペースは大きく落ちませんし歩きのスピードも上がります。砂漠レースでは走り続けることが難しいため、歩きである程度のペースを保てるのは有利になります。